2019-04-12 4/11 家トレ 4/11のトレーニング内容 ダンベルプレス 20㎏ 30レップ×3セット スクワット 20kg 10レップ 3セット トライセプスキックバック 5kg 15レップ 3セット レッグレイズ10㎏ 15回×3セット 定番コース